Chilean Ajiaco. Latin American food. Ajiaco – traditional chilean soup with grilled meat, onion and potato served in clay plates.
Mayor tiempo libre, el buen clima y la dinámica de las vacaciones promueven el consumo de alimentos y bebestibles con un alto contenido energético y calórico. La especialista en nutrición de Clínica Tarapacá, Konstanza Tapia, enfatizó en la preocupación por el aumento del sedentarismo en esta época del año, junto con el drástico aumento de la obesidad y el sobrepeso, superando inclusive a Estados Unidos.
Iquique, 14 de enero de 2022.- En medio de las celebraciones del Día del Roto Chileno, festividad donde la gastronomía nacional es una de las principales protagonistas, especialistas de salud alertan sobre el impacto de nuestra alimentación en nuestra salud. Es por lo anterior que la nutricionista de Clínica Tarapacá, Konstanza Tapia, afirmó que respecto a nuestra comida típica es importante “equilibrar la alimentación que consumimos durante la semana, respecto al aporte de calorías y nutrientes que nos puedan entregar, esto quiere decir, tener conciencia de gramaje y tamaños adecuados a un plato normal”.
Al respecto, la profesional explica que “usualmente cada hogar maneja proporciones de comida que, en muchas ocasiones son desproporcionadas y no responden a las necesidades nutricionales diarias, situación que, claramente, impacta en los hogares, por lo que al empezar una estación tan calurosa como el verano, es importante que las familias se preparen con un mayor aporte hídrico a su dieta y fibra durante esta celebración”.
Tapia también sugirió utilizar ingredientes y preparaciones más saludables, junto con fijarnos en la porción que consumimos. En este sentido explicó que, desde el punto de vista nutricional, la comida típica chilena es una “combinación de carnes y verduras con un aporte de proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra” sin embargo afirmó que “Chile es un país que basa su alimentacion en los carbohidratos simples, el pan nunca falta en la mesa, así como también los fideos y el arroz para el buen iquiqueño, situación que debe cambiar para revertir estos índices”.
Por lo mismo, la profesional enfatiza que “si bien, los carbohidratos no son malos, como se leen en varias dietas populares, la finalidad del carbohidrato es proporcionar energía, por lo cual no se debe eliminar, pero si redistribuir. Ahora bien, es importante dar importancia a los carbohidratos complejos, ricos en fibra que ayudaran a que nuestra alimentación sea más balanceada, diaria y con igual energía. Estos pequeños cambios pueden hacer de nuestra alimentación un punto clave para evitar el sedentarismo, así como también aumentar el consumo de agua diario y lograr quitar la sal de la mesa”.
La obesidad en nuestro país ha ido en aumento en los últimos años, siendo la temporada de verano donde más desajustes alimenticios se producen. Según la Encuesta Nacional de Salud, tanto el sobrepeso como la obesidad afectan directamente el bienestar físico, psíquico y la calidad de vida de las personas. Es por esto que la profesional sugirió incorporar “carbohidratos complejos, tales como la avena, quinoa y cus-cus, así como también el arroz, fideos y pan integral siempre acompañados de proteínas y vegetales. Ademas es importante agregar al desayuno y colaciones una variedad de alimentos ricos en omega 3 ya que sus ácidos grasos son especiales para esta temporada, pero también porque su digestión es mucho más fácil que la carne y otras proteínas”.
Por otra parte, la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA) reveló que la población chilena ingiere hasta siete comidas al día, pocos cenan y se registra un bajo consumo de frutas y verduras. Los resultados de esta consulta también evidenciaron la frecuencia con que los chilenos consumimos cada comida, donde el 96% declaró que almuerza frecuentemente; un 90% desayuna, un 80% toma once, mientras que sólo el 27% de la población realiza cena.
Respecto a lo anterior, la nutricionista de Clínica Tarapacá hizo hincapié en la importancia de mantener un orden en nuestra forma de alimentarnos, ya que según ENCA, sólo el 5% de los chilenos se alimenta de manera saludable. Debido a las vacaciones se altera nuestra cotidianidad por lo que es fundamental resguardar el respeto por cada comida y evitar el perder una de ellas. A su vez, la profesional afirmó que “el verano representa una temporada en dónde aumenta la temperatura, por lo tanto debemos mantenernos hidratados para un buen funcionamiento de nuestro organismo.
En este sentido, la especialista recomienda complementar la dieta con una serie de frutas y verduras de la estación, aprovechando las que tienen mayor aporte de agua, tales como “duraznos, frutillas, ciruelas, sandía, melón, guindas, tunas, uvas, arándanos, las cuales idealmente se deben consumir crudas. En verduras podemos encontrar pepino, apio, lechuga tomates, pimientos y rábano”.
Por otra parte, es esencial la hidratación durante todo el año y no sólo en el verano. En esta época, la ingesta de agua debe oscilar entre los 2 y 3 litros, ya que cumple una función fundamental en la regulación de la temperatura del cuerpo el cual debe mantenerse entre los 36 y 37 grados.
La ENCA también constató que el consumo de pescados es de un 17%, en tanto legumbres es de un 25% y un 52% para frutas y verduras, porcentajes que muchas veces se ven alterados en el verano, dónde suelen perderse los horarios de alimentación y es por ello que la especialista en nutrición de Clínica Tarapacá, Konstanza Tapia, entregó las siguientes recomendaciones para equilibrar la dieta y mantenernos saludables durante esta época del año:
● Comenzar el día con un desayuno que incluya fruta, carbohidratos complejos como la avena y el pan integral, además agregar una proteína para tener aporte vitamínico, antioxidantes, minerales y fibra.
● Colaciones pequeñas como frutas, lácteos descremados, frutos secos.
● En el almuerzo y cena incluir siempre un primer plato de verduras crudas donde se pueden adicionar semillas de sésamo, chía, zapallo, etc.
● En el segundo plato del día, se debe incluir proteína, ya sea pescado, pollo, pavo, vacuno, carne de soya o tofu. También se puede agregar carbohidratos (arroz integral, quínoa, fideos) y finalizar con postre de fruta.
● Integrar la cena como comida fundamental del día, ya que esta aporta mayor energía, fibra y saciedad a nuestro cuerpo.
● Beber 2 a 2,5 litros de agua al día.
● Consumo limitado de alimentos con alto aporte calórico, tales como frituras, comida chatarra, productos azucarados, bebidas y alcohol.
● Realizar al menos 3 veces a la semana actividad física, de 15-30 minutos.
● Realizar visita nutricional para una adecuada alimentacíon si es que presentas alguna patología en especifico.
